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Tips para aliviar el dolor de espalda en la oficina

Conoce como prevenir y aliviar el dolor de espalda en el trabajo

Sentarse en una silla de oficina durante largos períodos de tiempo puede causar dolor de espalda baja o empeorar problemas existentes con nuestra postura. Esto se debe a que sentarse en esta posición durante la jornada laboral obliga a mantenerse estático, aumentando el estrés en la espalda, los hombros, los brazos y las piernas. La presión en los músculos y en los discos espinales aumenta considerablemente, por lo que es importante tomar ciertas precauciones.

La tendencia natural para la mayoría de las personas es aflojar el respaldo y echarse hacia atrás, pero esta postura puede estirar demasiado los ligamentos espinales y forzar los discos y las estructuras circundantes. Con el tiempo, una postura incorrecta puede dañar esas estructuras y contribuir al dolor de espalda, o incluso empeorarlo. Por ello, te ofrecemos algunos consejos para usar correctamente tu silla de oficina y evitarte molestias.

Uso correcto de una silla de oficina

Una silla de oficina ergonómica es una herramienta que, usada correctamente, puede ayudar a optimizar el apoyo de la espalda y mantenerte en una buena postura mientras estás sentado. Sin embargo, tener una silla ergonómica no es suficiente. Es necesario ajustarla a las proporciones de tu cuerpo para lograr comodidad y reducir el impacto en la columna vertebral.

El primer paso para adecuar tu silla de oficina es ubicarla a la altura de tu escritorio o estación de trabajo. Esta ubicación depende del tipo de trabajo que vas a realizar y de tu altura, por lo que puede variar mucho y requerirá un posicionamiento diferente si alguien más la necesita. Lo más recomendable, por lo tanto, es no intercambiar tu silla de trabajo, porque es posible que otras no se ajusten a tus proporciones. De ser ese el caso, lo más adecuado será adquirir una nueva, que uses solamente tú.

Una vez que hayas situado la estación de trabajo puedes ajustar tu silla de acuerdo con tus necesidades, siguiendo algunas recomendaciones. A continuación, encontrarás resumidos los aspectos más importantes para asegurarte de que tu silla y tu área de trabajo sean agradables, reduciendo el estrés en la columna vertebral y minimizando las probabilidades de sufrir dolor de espalda en tus horas laborales.

Cómo prevenir y aliviar el dolor de espalda laboral

Posición de los brazos

En primer lugar, siéntate cómodamente y lo más cerca posible de tu escritorio, de manera que tus brazos queden paralelos a tu columna vertebral. Descansa las manos sobre el escritorio o sobre el teclado. Si los codos no están en un ángulo de noventa grados, ajusta la altura de la silla hacia arriba o hacia abajo hasta que lo estén. Esta posición permitirá que tus brazos se mantengan relajados, disminuyendo el cansancio.

Posición de las piernas

Comprueba si puedes deslizar fácilmente los dedos por debajo del muslo en el borde de tu silla. Si quedan demasiado apretados o no entran, necesitas levantar un poco los pies con un reposapiés ajustable o algún tipo de soporte. Las personas que son muy altas hallarán demasiado espacio entre el muslo y la silla; en ese caso, es necesario elevar el escritorio o la superficie de trabajo para poder elevar la silla a la altura adecuada. Debe existir al menos un dedo de ancho entre tus muslos y la silla en la que estás trabajando.

Posición de las pantorrillas

Con la parte inferior de la espalda apretada contra la silla, trata de pasar un puño apretado entre el reverso de tus pantorrillas y la parte frontal del asiento. Si no puedes hacerlo fácilmente, significa que es demasiado larga. Puedes solucionarlo acercando el espaldar, si la silla lo permite, o ubicando un cojín no muy ancho hasta que tus pantorrillas se alejen un poco.

Soporte de la espalda baja

Tu espalda alta debe presionarse contra la parte posterior de la silla. Al mismo tiempo, es muy importante ubicar algún soporte que permita que la parte inferior de la espalda se arquee ligeramente, para que no se encorve a medida que pasa el tiempo. Este soporte está incorporado en la mayoría de las sillas para oficina y es esencial para minimizar la carga en la espalda, evitando su deformación. Nunca te encorves hacia adelante, pues esto generará mayor presión en la parte baja de la espalda y en los discos lumbares, afectando tu salud.

Cómo prevenir lesiones de espalda en el trabajo

El nivel de los ojos

Cierra los ojos mientras te sientas cómodamente con la cabeza mirando hacia adelante. Luego ábrelos lentamente. Tu mirada debe estar orientada al centro de la pantalla del computador. Si la pantalla está más alta o más baja que la mirada, es necesario subir o bajar para reducir la tensión en la parte superior de la columna vertebral. Esto ayudará a mejorar tu postura y disminuirá notablemente el cansancio, sobre todo cuando debes permanecer sentado mucho tiempo.

Estiramiento constante

Por último, es recomendable levantarse y caminar durante un minuto o dos cada media hora, para estirar y relajar constantemente los músculos. Aún mejor, si es posible, hacerlo durante veinte minutos cuando tengas oportunidad, pues así tu sangre correrá normalmente y fortalecerá tu espalda, estimulando tu salud.

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